A ingestão de proteínas após exercício resistido estimula as taxas de síntese de proteína muscular e aumenta a resposta adaptativa do músculo esquelético ao treinamento. A resposta adaptativa ao exercício resistido se estende bem além das primeiras 2 horas de recuperação pós-exercício. Estudos recentes investigaram o impacto do tempo e distribuição da ingestão de proteínas durante períodos de recuperação mais prolongados, como durante o sono, e mostraram que as taxas de síntese de proteína muscular durante a noite são restritas pelo nível de disponibilidade de aminoácidos. A taxa de síntese muscular durante a recuperação a noite é estimulada com a proteína ingerida antes do sono, no qual é efetivamente digerida, absorvida e pode otimizar os ganhos.
Estudos recentes sugerem que são necessários pelo menos 40 g de proteína pré-sono para induzir um aumento considerável e detectável nas taxas de síntese de proteína muscular quando avaliado de forma aguda durante um período de 7,5 h durante o sono noturno. Além disso, o exercício prévio permite que mais dos aminoácidos derivados da proteína pré-sono sejam utilizados para a síntese proteica muscular.
A proteína pre-sono pode ser útil também para a população idosa que com o envelhecimento apresentam perda de massa muscular esquelética e precisam de mais proteína em uma refeição em comparação com adultos jovens para estimular a síntese de proteina muscular, contúdo, idosos possuem pouco apetite e apresentam diminuição da eficiência mastigatória, tornando-os resistentes em ingerir alimentos ricos em proteínas. Nesse contexto, uma refeição extra antes do sono pode ser uma estratégia eficaz para aumentar a ingestão de proteína. Nesses indivíduos adultos mais velhos também foi observado que a ingestão de 40 g de proteína resultou em um aumento significativo da síntese proteica muscular durante o sono.
Em suma, a ingestão de proteína pré-sono representa uma estratégia dietética eficaz para melhorar a síntese proteica muscular durante a noite, melhorando assim a resposta adaptativa do músculo esquelético ao treinamento físico, aumentando ainda mais os ganhos de massa e força muscular em população mais jovens e mostrou ser um método eficaz para retardar e previnir a perda muscular relacionada ao envelhecimento.
Trommelen, J.; Van Loon, L.J.C. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8, 763.
Imre WK Kouw, Andrew M Holwerda, Jorn Trommelen, Irene Fleur Kramer, Jacqueline Bastiaanse, Shona L Halson, Will KWH Wodzig, Lex B Verdijk, Luc JC van Loon; Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition, Volume 147, Issue 12, 1 December 2017, Pages 2252–2261.